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教你吃得既少又易饱

发布时间:2019-08-13 00:23:24

  国外曾根据食物的饱腹感,做了一个常见食物饱腹指数的排名表,结果土豆荣获饱腹指数榜首,而蛋糕倒数第一。这是为什么呢?食物的饱腹感与哪些因素有关系呢?在生活中如何选择饱腹感高的食物?答案就是以下五个字。

  低

  食物能量密度选择低的

  食物之间的热量差别是很大的,同样是100克的大白菜热量只有21千卡,而100克的奶油蛋糕热量是378千卡;而100克的土豆热量是76千卡,做成薯片之后每100克热量飙升至612千卡。于是我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。

  一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇等。水分、蛋白质、淀粉含量较高,而脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。

  食物体积要选择大的

  同样是含100千卡热量的食物,它可以是一勺冰激凌或四五颗坚果,也可以是一杯牛奶或半杯巧克力奶昔,抑或一斤蔬菜、三四个桃子。而后者在胃里远远比前者更“占地”,胃排空是饥饿感的来源之一,只要胃里面有东西就不会觉得饿。含有同样的热量,体积最大的食物当数蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量大(90%以上),体积自然增大,因此在胃里面填充的空间也大,尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉,不过要注意少加或不加沙拉。

  食物膳食纤维要选择多的

  和其他的营养素不同,膳食纤维不能被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,且一旦有机会遇到水分就容易膨胀,水分充足时可导致体积增大15~25倍,让饱腹感持续时间长达4小时。

  膳食纤维丰富的食物包括蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、粗杂粮类等。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维,而很多人是难以达到这个程度的。另外对于胃溃疡等胃肠疾病患者来说,膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃,而一般的烹调加工对膳食纤维影响不大。

  吃饭咀嚼速度要慢

  进餐时间在20~30分钟比较好。因为进食15分钟后人的血糖值显著上升,30分钟左右可达到峰值,峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低,停止进食。然而吃得太快,大脑信号来不及反馈时就已经吃了太多食物,不利于控制体重。所以吃饭细嚼慢咽就能吃得不多还饱得快,建议每一口饭在嘴里咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。

  食物消化要选择相对难的

  食物在胃肠中被消化吸收的速度越快,它们在胃肠中停留的时间就越短,而胃肠一旦空了饥饿感也就来了。

  在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类产能营养素中,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快(即血糖生成指数越高的往往饱腹感越不强)。

  而富含蛋白质的食物排空速度最慢,脂肪介于两者中间。


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